임신 중에는 요통, 관절마디, 어깨 결림으로 고생을 하는 경우가 많습니다. 임신으로 인해 신체상태가 변화해서 나타나는 증상이기도 하지만 요즘에는 임신 전 잘못된 자세로 인해 안 좋았던 허리가 임신 후에 더욱더 통증이 심해지는 느낌을 받습니다. 임신 중에 나타나는 허리통증과 일상 속의 올바른 자세를 유지하도록 도와줄 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
임산부의 신체 상태와 허리통증
임산부들은 불러오는 배를 지탱하기 위해 몸을 뒤로 젖히는 경향이 많고 그러다 보면 점차 피로가 많이 쌓이게 된다. 아무래도 호르몬의 변화로 인해 손목이나 관절 등이 많이 느슨해지고 앉고, 눕고, 일어날 때마다 주의가 필요합니다. 또한 체중의 증가로 인해 무거워진 배를 지탱하기 위해 하체에도 무리가 가게 됩니다. 또한 배를 지탱하기 위해 등 근육이 기장하게 되다 보니 허리 통증을 유발하게 됩니다. 출산이 가까워질수록 자궁과 골반은 임신 전보다 많이 넓어지게 되고 허리와 엉덩이 부분의 인대도 많이 느슨해지게 됩니다. 그러다 보니 복부근육이 늘어나게 되고 허리통증은 더 심해지게 되는 것입니다.
임신 중에 일하시는 산모님들도 많은데 특히 장시간 서있는 직업 또한 장시간 앉아있는 직업을 가진 산모님들은 허리통증을 악화시키는 경우가 많습니다. 또한 임신기간을 통틀어 보통 10kg 이상의 체중 증가 경험을 많이 하게 때문에 더욱더 허리통증을 유발하게 됩니다. 허리를 지지하는 요추 신전근이 복부의 팽창으로 기증을 발휘하지 못하기 때문에 허리에 가해지는 부담이 증가하게 됩니다. 또한 허리디스크가 있었거나 허리가 원래 아팠던 산모 같은 경우는 더욱더 악화해 신경통을 유발할 수 있습니다. 임신 중에는 나중에 아기의 분만을 돕기 위해 골반이 자신도 모르게 이완되고 특히 임신 중에 분비되는 릴렉신이라는 호르몬으로 허리를 지탱하는 인대, 손목, 발목, 뼈마디, 원래 아팠던 뼈들이 늘어나 다 아프게 느껴집니다.
슬기로운 임산부의 허리통증 예방관리
임산부의 허리통증이 생기는 원인은 여러 가지가 있고, 출산 후에는 대부분 좋아진다고 합니다. 하지만 관리를 잘못했을 경우에는 허리통증이 나중에는 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 지금부터 관리가 필요합니다. 이를 예방하기 위해 몇 가지 기본습관을 유지해야 합니다.
첫 번째로는 올바른 자세 유지입니다. 사실 이 부분은 당연히 아는 부분입니다. 하지만 좋은 자세를 유지하기 위해서는 정확하게 아는 것도 중요하기 때문입니다. 앉을 때나 일어날 때는 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 허리와 어깨를 바르게 유지하고 무릎은 구부려 다리를 한쪽으로 틀고 등과 목을 펴서 시선은 정면을 향해야 합니다. 또한 의자에 앉을 때도 엉덩이를 의자 깊숙하게 넣고 허리를 등받이에 최대한 붙이고 앉는 것이 좋습니다. 요즘에는 허리받침해주는 의자도 판매하고 있으니 허리가 안 좋으신 분들은 한번 사용해 보시는 것도 추천합니다. 또한 잠을 자는 자세도 신경을 써야 합니다. 임산부는 나중에 배가 많이 나오게 되면 똑바로 자는 것이 힘들어지기 때문에 옆으로 누워 무릎사이에 베개를 끼우는 자세로 허리를 중립으로 유지시켜 허리통증을 완화하도록 해야 합니다. 또한 신발도 중요한데, 굽이 있거나 쿠션이 부족한 신발 또한 허리통증이 생길 수 있으므로 편안한 신발을 착용하는 것도 중요합니다.
두 번째로는 허리건강을 위한 운동입니다. 가벼운 산책이나 요가는 허리의 긴장을 풀어주는 아주 효과적인 운동입니다. 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 또한 도움이 됩니다. 요즘에는 유튜브에도 임산부를 위한 요가, 스트레칭이 아주 잘 설명되어 있어 영상만 따라 해도 골반이나 허리의 긴장을 풀어주는 데 도움이 많이 됩니다. 또한 혈액순환을 위해 임산부 전용 마사지를 고려해 볼 수도 있습니다. 하지만 이 부분은 전문의와 상담 후에 진행하는 것이 좋고 이런 서비스는 마사지를 통해 근육긴장을 완화할 수 있어 허리통증에 큰 도움이 되기도 합니다. 또한 온열패드를 사용해도 좋습니다. 허리를 따뜻하게 유지하면 혈액순환 개선으로 인해 통증도 줄어들기 때문에 뜨겁지 않은 온도로 적절한 따뜻한 온도를 유지해서 마사지하는 것도 도움이 됩니다.
마지막으로는 충분한 수면입니다. 수면은 단순한 휴식, 잠이 아닙니다. 충분한 수면은 임산부의 건강에도 도움 되고 신체의 에너지를 비축해 활동을 원활하게 하는데 도움을 주고 면역력을 강화하기 때문에 감염으로부터 몸을 보호하게 됩니다. 또한 스트레스를 완화하기 때문에 모든 통증으로부터 큰 도움을 주게 됩니다. 비타민D와 칼슘이 들어간 음식을 풍부히 섭취하면 뼈 건강을 유지하며 허리에 압력을 줄여 통증을 줄일 수 있습니다. 임산부의 수면은 엄마의 모든 건강과 태아의 건강에 큰 영향을 주고 스트레스에도 완화도움이 되니 작은 통증이라도 없는 임산부의 삶을 지내보도록 노력해 봅시다.
임신 중에는 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. 평소에 가능한 바른 자세를 유지하도록 노력하고 분만 후에도 건강한 몸상태를 위해 운동을 할 수 있도록 노력해야 합니다. 항상 자신에게 맞는 운동을 하거나 자신의 의사 선생님과 충분한 상담 후 케어방법을 찾을 수 있도록 해야 합니다. 지금 이 글을 읽는 즉시 허리 바로 펴고 바로 실천으로 옮기시길 바랍니다.
