건강한 임신기간을 위해 어떤운동을 하면 좋을까요. 임신기간 동안에는 오히려 움직이면서 적절하게 운동을 하는 것이 임산부의 건강을 위해 좋고 태아를 위해서도 중요합니다. 다양한 장점이 있는 임산부 운동은 체중증가조절에 도움이 되고 출산준비나 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 그러나 무리한 운동보다는 임신시기에 맞춰 적절하게 운동을 하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 임신 시기별 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
임산부 운동의 효과
임산부가 운동할때는 항상 무리하지 않는 것이 중요합니다. 본인의 몸상태에 따라 준비하는 것이 중요하고 가능한 무리하지 않게 강도높은 운동은 피하는 것이 좋습니다. 하루에 30분정도는 지속적으로 운동하는 것이 좋습니다. 또한 과도하게 땀을 배출하기 보다는 실내온도를 적절히 유지하면서 체온조절하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전후로는 가능하면 충분한 수분섭취가 중요합니다. 또한 담당의사와 상담후에 운동을 시작하는 것이 기본입니다. 그렇다면 운동으로 인한 효과는 출산준비에 많은 도움이 됩니다. 아무래도 골반근육을 강화하게 되면 분만시에 도움이 상당히 되고 체중에도 도움을 주기때문에 부종이나 변비, 요통에 개선을 주기때문에 건강한 몸을 유지 할 수 있습니다. 또한 임신성고혈압이나 당뇨를 예방해 주기 때문에 혈액순환에 도움이 되며 기분전환이나 우울증에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든것은 본인의 컨디션에 맞추서 진행되어야 하는 것이기 때문에 운동 중 숨이 차는 증세가 나타나거나 어지럽다면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
임신 시기별 추천 운동
먼저 운동은 임신 주수별에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
1) 임신초기 1~12주
임신 초기에는 태아가 안정되지 않은 시기입니다. 가능한 가볍게 할수 있는 운동을 하는 게 좋은 데 가장 좋은 것은 스트레칭과 걷기 입니다. 격한 운동은 하지 않는게 좋습니다. 또한 20~30분정도로 긴장을 풀어주도록 운동을 같이 병행해주는 것이 좋고 골반 운동을 하는 것이 좋은데 이것은 요실금이나 출산대비까지 도움이 되기 때문에 가장 좋습니다. 또한 기초적으로 할수 있는게 임산부요가 입니다. 너무 무리하지 않고 피로감이 생기면 중단하시고 바로 휴식을 취하시길 바랍니다.
2) 임신중기 13~28주
임신 중기에는 아직도 입덧을 하시는 분들도 많지만 보통 입덧이 줄어들고 컨디션이 좋아지는 시기로 본격적인 체력관리 시기입니다. 그래서 운동을 본격적으로 시작하기에 좋은 시기입니다. 태아가 안정적으로 자리 잡은 시기이기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 해도 좋습니다. 하지만 너무 빠르지않은 속도로 30~40분정도 걸어주는 것이 좋고 임산부 수영 이나 임산부 아쿠아로빅은 몸의 부종 완화를 도와줄 뿐아니라 체중 조절에도 도움이 됩니다. 그리고 가장 많이 하는 것이 임산부요가와 임산부 필라테스인데 이것은 척주, 골반 근육강화 뿐만아니라 출산후에도 회복력을 빨리 돌아오게 하는 데도 도움이 됩니다. 꼭 임산부인것을 밝히고 그것에 맞는 운동법을 하시는 것이 중요합니다.
3) 임신후기 29~40주
임신 후기는 출산이 가까워지는 시기로 몸이 많이 무거워지고 관절이 약해지기 쉬운 시기입니다. 그래서 중기와는 다르게 가벼운 유산소 운동과 출산 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 먼저 골반스트레칭과 호흡운동입니다. 출산 시에 호흡에 도움을 줄 수 있게 미리 연습을 하는 것도 좋고 중기와 마찬가지로 임산부요가나 필라테스를 같이 병행해서 유연성을 계속 증가하는 것이 좋습니다. 만약 이것도 못하는 상황이라면 가능한 가벼운 산책을 20분정도에서 30분 사이로 혈액순환을 위해 해주는 것이 도움을 줄 수 있습니다. 단 너무 오래서있거나 피곤할 정도로 운동하는 것은 삼가야 합니다.
주의사항
임신중에는 항상 조심해야하는 것이 중요하고 절대 무리해서는 안됩니다. 만약 운동중에 심한 복통이나 두통, 질출혈, 가슴통증이나 양수가 새는 느낌이 나거나 어지럽고 심하게 숨이 차다면 바로 운동을 중단하고 병원으로 가야 합니다. 항상 운동을 시작하기 전에는 담당 의사와 상담을 먼저 하고 본인의 몸 건강상태에 따라 진행하는 것이 좋습니다.
건강한 출산 위해 운동합시다
임산부 운동은 건강한 출산과 임신기간을 위해 필요한 요소입니다. 하지만 임신시기에 맞게 운동을 하는 것이 좋고 무리한 운동은 오히려 좋지 않으니 적절한 운동법을 찾고 하는 것이 좋습니다. 운동을 하면서 자신의 몸의 변화를 항상 체크하고 조금이라도 문제가 있다면 중단하시는 것이 가장 안전한 방법입니다. 건강한 임신기간을 위해 운동하는 습관을 가져보도록 합시다.